Повреждение Передней Крестообразной Связки: Программа реабилитации

(правда это все для волейболистов, но очень помогает)

Часть 2
· Срок: 1 месяц
· Травма: частичный разрыв ПКС

Общие рекомендации
В течение последующих недель основное внимание уделяется увеличению амплитуды движений в суставе, укреплению мышц бедра и голени, улучшению функциональной активности. Продолжаются занятия на велотренажере, улучшающие состояние сердечно-сосудистой системы (положение сидения велосипеда при этом должно быть отрегулировано так, чтобы не допустить гиперэкстензии в коленном суставе).
Меню разнообразить за счет блюд, содержащих желеподобные продукты (желе, заливное, мармелад т.п.), дополнительный прием витаминов (компливит, селмевит, алвитил), потреблять пищу, в состав которой входят полезные протеины (молоко, рыба).
Следует постоянно избегать гиперэкстензии в коленном суставе. Любое упражнение, вызывающее боль, должно быть прекращено!!!

Продолжаем упражнения комплекса №1(вторая часть)
Упражнение 1.диапазон движений в колене при использовании мышц сгибателей.
Лягте на пол или мат, ступня поврежденной ноги прижата к стене. Дайте ступне скользить вниз, одновременно сгибая колено. Повторите.

Упражнение 2. диапазон движений в колене при использовании мышц сгибателей.
Поставьте ступню травмированной ноги на стул или скамью (колено должно быть согнуто под углом 90 градусов). Медленно наклоняйтесь вперед таким образом, чтобы поврежденное колено сгибалось. Задержитесь на 10 секунд. Повторите.

Упражнение 3.усиление мышц разгибателей вокруг колена
Прикрепите к лодыжке травмированной ноги манжету с грузом. Сядьте на стол или высокий стул, так чтобы бедра опирались на стол, а голени свисали вниз. Выпрямляйте и опускайте ногу 10 раз. Отдохните 5 секунд. Повторите.

Упражнение 4. усиление мышц разгибателей вокруг колена
Встаньте спиной к стене. Сгибайте ноги в коленях так, чтобы спина скользила вниз по стене. Задержитесь в положении с согнутыми ногами на 10 секунд. Постепенно увеличивайте время задержки.

Упражнение 5. усиление мышц сгибателей вокруг колена.
Закрепите кусок резиновой трубки или вдвое сложенный эластичный бандаж вокруг передних ножек стула. Сядьте на стул и нажимайте травмированной ногой назад на препятствие. Задержитесь на 10 секунд. Отдохните 5 секунд. Повторите.

Упражнение 6. усиление мышц сгибателей вокруг колена.
Прикрепите к лодыжке поврежденной ноги манжету с грузом. Лягте лицом вниз. Быстро сгибайте ногу в колене 10 раз. Отдохните 5 секунд. Повторите. Увеличивайте интенсивность упражнения, увеличивая вес груза.

Упражнение 7. восстановление гибкости разгибателей вокруг колена.
Лежа лицом вниз, обхватите лодыжку поврежденной ноги и потяните её назад по направлению к ягодицам. Держите бедро прижатым к полу! Поменяйте ноги. Повторите.

Упражнение 8. восстановление гибкости сгибателей вокруг колена.
Лежа на спине в дверном проеме, с ягодицами как можно ближе к дверной раме, поднимите поврежденную ногу так, чтобы она покоилась на дверной раме, а здоровую ногу выставьте в дверной проход. Выпрямите ногу в колене, одновременно сгибая пальцы по направлению к колену. Расслабьтесь на три секунды. Повторите.

Упражнение 9. растягивание мышц паха.
Сядьте на пол с ногами, согнутыми в коленях, подошвы напротив друг друга, локти на коленях. Надавливайте локтями вниз на колени от 5 до 10 секунд.

Упражнение 10. растягивание мышц на внешней стороне бедра.
Сядьте на пол, здоровая нога вытянута прямо вперед. Поместите ступню поврежденной ноги с внешней стороны колена здоровой ноги. Поместите локоть здоровой стороны на внешнюю сторону колена травмированной ноги и надавите на эту ногу в направлении здоровой ноги. Задержитесь на 5-10 секунд. Поменяйте ноги. Повторите.

Повторяйте эти упражнения три раза в день, начиная с 30 повторений в занятие, и постепенно доведите до 60. Вы должны делать 30 повторений с легкостью и без ощущения боли прежде, чем перейти к 31 и далее.


Комплекс № 2 включает Тренировка диапазона движений без весовой нагрузки (вверх и вниз, из стороны в сторону, круговые движения).
В положении стоя, смещайте вес с одной ноги на другую, постепенно увеличивая нагрузку весом на поврежденную ногу (гриф на плечах или гантели в руках - вес увеличивается постепенно).
Ходите, сначала маленькими шагами, и затем постепенно их увеличивайте, когда это станет легко, ходите вокруг предметов, или небольшими зигзагами.
Упражнение на поддержание равновесия: стоя на одной ноге с закрытыми глазами (попеременно меняя) - для восстановления проприорецепции.
Бегайте трусцой по прямой линии, затем перейдите к бегу зигзагами, сначала небольшими, затем переходите к более резким.
Быстрый бег на 5-10 метров, ускорение и остановка выполняются медленно, затем более быстро.
Начните упражнения на развитие силы в мышцах, окружающих сустав, и повышение прочности сустава.
Следует постоянно избегать гиперэкстензии в коленном суставе.

Упражнения на усиление мышц вокруг колена.
Четырехглавая мышца бедра
Разгибание ног в тренажере 3х20 повторений двумя ногами ( 2мин. веса) х10 - поврежденной ногой (мин. вес) х15- двумя ногами ( 4мин. веса)
приседания со штангой (гриф) 2х15
выпады с гантелями 3х15 (гантели в руках по 10 кг)
жим ногами в тренажере 3х20 (мин. вес)

Мышцы на задней стороне бедра
Сгибание ног в тренажере 3х20 повторений - двумя ногами ( 4мин. веса) х10 - поврежденной ногой (мин. вес) х15- двумя ногами ( 4мин. веса)
Икра и ахиллово сухожилие подъемы на носках в тренажере (со штангой) 3х12 (10-15-20 кг)
Упражнения на повышение гибкости мышц вокруг колена.

Четырехглавая мышца бедра:
балетное растягивание стоя
Мышцы на задней стороне бедра растягивание мышц на задней стороне бедра в положении сидя согнувшись
Мышцы паха шпагат у стены (пытаться)
Мышцы на внешней стороне бедра растягивание подвздошно-большеберцовой связки.

Тренировка специфических спортивных навыков с защитой места повреждения (фиксирующий бандаж на колено), сначала с половинной скоростью, затем в три четверти, и наконец, с полной скоростью (в течение месяца).Необходимо следить, чтобы приземление выполнялось на ноги, согнутые в коленных суставах. Ведя игру в защите, также необходимо следить за тем, чтобы ноги в коленях были согнуты. Тренировка в полную силу, место повреждения защищено